世界精神卫生日： 怎样走出心理亚健康

心理健康是全面健康的重要组成部分，全民健康覆盖离不开每个人自身心理健康的维护。据2018年《中国城镇居民心理健康白皮书》当前中国城镇居民心理健康状况调查结果显示，我国73.6%的人处于心理亚健康状态，存在不同程度心理问题的人有16.1%，而心理健康的人仅占10.3%，故中国城镇居民心理健康状况不容乐观。该白皮书项目由中华医学会健康管理学分会牵头，联合国家卫计委科学技术研究所、中国医师协会整合医学分会、北京健康管理协会，以及国内30余位专家和学者共同完成，对历时5年全国约112万城镇人口的心理健康大数据进行了分析，研究采集的有效数据超过100万。 白皮书数据同时表明，心理健康状态与躯体生理健康状态密切相关，躯体健康状况越差，心理问题发生率越高。甲状腺结节、乳腺良性病变、子宫肌瘤、肥胖和失眠等亚健康城镇居民人群的心理健康状况较差，五类人群的心理亚健康比例在54.7%—64.7%，心理问题发生率在24.3%—37.3%；在肿瘤、脑梗、心梗、糖尿病、高血压、冠心病等城镇慢病患者中，抑郁、焦虑问题突出，城镇慢病人群中有50.1%的人存在不同程度的心理问题倾向。 由此而知，心理亚健康状态已经对国民的心身健康产生不良影响，那么，出现心理亚健康时怎么办？怎样及时识别自己是否处于心理亚健康状态呢？怎样恢复心理健康呢？ 一、心理亚健康有哪些主要表现？ 世界卫生组织提出了四位一体的健康新观念，即全面健康包括躯体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康四方面。而心理亚健康则是指一种介于心理健康和心理疾病之间的中间状态，主要表现为以下九个方面： 1.记忆力下降，注意力不集中。与他人交流时，前一秒还记得自己要说的话，后一秒种就可能忘了；非常熟悉的朋友，一天见两三次面，但是会突然之间忘了对方的名字，对周围世界产生陌生感、似曾相识感。 2.做事拖拉、效率低下。不能按时完成工作，约会经常迟到，做一件事总要磨磨蹭蹭，一拖再拖。 3.人际交往频率减低，喜欢独处，回避现实。与朋友交往减少，性格越来越孤僻；虽外面世界很精彩，但感到自己很无奈、已经落伍，回避社会和社交场所。 4.情绪不稳定，烦躁不安。总是忧心忡忡，怕自己或家人出事；情绪幼稚化，遇事一触即发，不冷静，易生气动怒；曲解他人好意，听不进别人意见，不管做什么事情，都想以自己为中心，按自己的意愿行事，不顾及他人感受。 5.郁闷不开心。由于长时间高强度的学习与工作，内心压力无法释放，整日闷闷不乐，郁郁寡欢，对事物兴趣下降，惰性增加，烟酒量增加。 6．疑心重，人际敏感。常常疑虑重重，固执己见，感情用事，一意孤行。一方面，敏感多疑，对于一些看不惯的行为以及事物通常会抱有敌意，且对于别人的行为经常会自行的解读为“居心叵测、不怀好意”，总觉得家人及周围人与自己过不去，不相信别人;另一方面，有时对发生在自己身边的事情视而不见，置身事外，反应冷漠，不关心他人。 7.空虚无聊感。生活空虚乏味，漫无目标，沉溺于手机游戏，得过且过，对自己人生的价值产生怀疑，无上进心，常常会长吁短叹，混日子，缺少生气。 8.思维迟钝，反应迟缓。脑子出现“短路”，大脑反应变慢，与人交谈时，总会慢半拍，面临突发事件时，常常束手无策；思维不清晰，唠叨，说重复话；精神不振，脑力疲劳、懒于运动：常感到精力不支，力不从心。 9．睡眠问题。出现睡眠差，入睡困难，早醒；或睡不安，睡不深，或梦多，做恶梦。 二、简单心理测试：评估心理亚健康的严重程度 下面是由英国医生Goldberg等编制的一个主要用于社区人群筛查和评定的自评问卷，已经过国内大量研究使用及验证，适用性强，请大家根据自己的实际情况如实回答下述12个问题。 ①是否干什么事情都不能专心 　　　是 　否 ②是否因心烦而睡眠很少 　　　　　是 　否 ③是否感到在各种事情上都不能发挥作用 　是 否 ④是否对一些问题没有能力做出决断 　　　是 否 ⑤是否总是处于紧张之中 　　　　　是 　否 ⑥是否感到无法克服困难 　　　　　是 　否 ⑦是否从日常生活中不能感到乐趣 　　是 　否 ⑧是否不能够面对困难 　　　　　是 　否 ⑨是否感到不高兴和心情压抑 　　是 　否 ⑩是否对自己失去信心 　　　　　是 　否 ⑪是否认为自己是无用的人 　　　　　是 　否 ⑫是否所有的事情都感到不值得高兴 　　是 　否 结果分析：上述每道题回答“是”的记1分,回答“否”的不记分。当评分等于或大于4分时，说明你的心理健康已经出现问题，处于心理亚健康状态，积分越高，表示问题越大。 三、怎样走出心理亚健康状态、实现人人享有心理健康？ 心理健康有多种内涵，但一般来说，心理健康包括智力正常、人格健全、情绪稳定、意志健全、行为协调、自我评价正确、人际关系和谐、社会适应正常、反应适度、心理特点符合年龄等主要方面。每个人都是自己心理健康的第一责任人，当我们发现自己处于某些心理亚健康状态时，可以做以下几方面的调整。 1.培养积极的生活态度，处事乐观 生活总是好坏交替的，我们所做的每件事、所度过的每一天，都是好坏交错的，事实上没有哪一天、没有哪件事，是百分之百的好，或者百分之百的差。老天爷总是喜欢作弄人，天天都如此，不会全给你好事情，哪怕70%是好事，但每天仍有不顺利的事情出现，更何况有时候70%是不理想之事，所以每天都会有烦心之事。个人心态的好坏关键取决于我们对周围事物持何种想法，是持乐观还是悲观的态度，这全在于我们自己的选择和决定。 可以说世界上没有最差的处境，只有最坏的心情。不可否认，生活中各种不幸事件是客观存在的，唯有及时调整自己的心态，“不以物喜，不以己悲”，看到问题的双重性，学会在各种困境中、逆境中看到优势和希望，在顺境中保持一分清醒头脑。 白居易说过：“心宽不在屋宽”。有人虽家财万贯，却提心吊胆，无安乐可言；有人虽权倾一时，却钩心斗角，烦恼不断，无快乐可说。也就是说，名利地位、荣华富贵等外在的一切优越条件，尽管有时可带来一时的感官享受，但并不是快乐与幸福生活的必备条件。所以，能带来真正持久内心快乐的主要是与你思想中的某些观念、信念及看法有关，即主要是看是否具备一种乐观的态度。因此，尽早培养乐观特质，有助于面对失败、挫折与逆境的挑战。 2.善待自己，享受学习、工作与生活 全面了解自我、悦纳自我。人无完人，人贵有自知之明，对自己的能力、性格、情绪和优缺点能做出恰当、客观的评价，这是迈向心理健康的第一步，但完成这一步可能需要多年的时间，甚至大部分人一辈子都可能无法走出自己的偏见。要明白这一点，理解每个人都是有缺点的普通人，接纳自己的不足,改变心态可以从最简单的做起，即：对自己不要提出过分苛刻的要求，制定切合实际的生活目标和理想，不要过分与别人攀比。 幸福的生活在于你对过程的体验，但大部分人因过分关注结果而忽视了对生活过程的享受。快乐的人生是享受生活分分秒秒的过程，它不在于你究竟得到有多少，而是在于你付出和奉献有多少；不是仅仅去做你喜欢的事情，而是有所担当，善于在你必须做的事情中去培养兴趣，当然前者较易，后者较难，但只有做到后者，才能享受到生活、学习、工作的真正乐趣。因为大部分人所从事的工作都不一定是自己所喜欢的，所以需要有意识地全身心投入和专注于工作，培养专业兴趣，这样才能使工作过程更愉快和开心。 3．加强运动，改善代谢 美国佐治亚理工学院的研究人员指出：人经过1小时的运动后，可以增加代谢活动，增加愉快的感觉，有助于释放压力；另外，英国利兹大学研究人员对200名上班族进行研究也显示，不论采取何种形式的运动，只要能参与运动，就能够减轻痛苦，增强对工作、同事和自己的包容力，因此，运动能改善心理亚健康状态。 4.多听音乐，放松心身 中国台湾高雄医学大学的研究人员对236名孕妇进行研究，其中大约50%的孕妇被安排每天听30分钟音乐，持续两星期。结果发现：听音乐有助于降低孕妇的紧张、焦虑和抑郁情绪。因此建议多听舒缓或欢快的古典音乐，可以放松神经，引发良好的情绪反应，有益身体健康。 5.维持良好的睡眠，减轻心身疲劳 美国国家睡眠基金会的研究人员指出：压力和睡眠障碍可能形成恶性循环，睡眠不足的人士，压力较大，容易出现不满和愤怒情绪，暴饮暴食的概率更大；而压力越大，也可能导致睡眠障碍。能保证每天8小时左右的睡眠时间，有利于身心疲劳的恢复。 总之，全民健康覆盖，身体健康与心理健康二者均不可或缺。因此，要走出心理亚健康状态，首先每个人都需要逐步调整心态，对周围的人、事、物和环境能作出客观的认识和评价，学会全面接纳周围的人与事，接纳目前暂时无法改变的现实，善待他人，减少抱怨，善待环境，善待社会，并主动地去适应现实；其次，需要接纳过去的成败得失，因为接纳是改变的前提，不接纳过去，就会纠结于过去的伤痛之中，这样过去的伤痛会给自己造成二次伤害，甚至多次伤害，故只要放下过去的纠结，才有机会开始新的生活。 心理卫生一小步，健康人生一大步，值此世界精神卫生日即将来临之际，希望社会各界人人参与，人人出力，从改变自己开始，为实现世界卫生组织倡导的人人享有心理健康的目标而努力。（作者：杨放如，中南大学湘雅医院副教授）