今天你运动了吗？老师干货建议，中小学“体育达人”实操分享，心动不如行动哦！~

运动是居家学习中必不可少的一部分：

➀科学有效的运动可以增强体质，增强心肺功能 ,，呼吸系统、提高免疫力和抗病能力。

➁长时间的居家容易让孩子们产生焦虑、紧张、等负面情绪，运动可以调节人体紧张情绪，使疲劳的身体得到积极的休息，让人精力充沛、积极学习、舒展身心、并且有助安眠及消除各种压力。

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师

建

议

手把手教你居家健身，照单全收

高新一中初中校区 高晨明

居家训练应遵循安全、科学、适度、多样化原则

高新一中初中校区体育运动中心教研组长 高晨明

坚持居家体育锻炼能防治疾病，积极参加体育锻炼能提高人体免疫力，是预防疾病的良好手段。体育锻炼可使人肌肉结实有力，呼吸循环功能改善，肺组织弹性良好，能不断促进体内物质能量代谢，因此疾病就不易发生。

那么居家应该如何进行体育锻炼呢？

居家进行体育锻炼应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼，运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗即可。运动前一定要做好热身活动，这样可以防治运动中出现拉伤等运动损伤。并选择家中空气流通较好的地方，打开窗户做好通风，运动后毛孔张开，容易感冒，所以在运动前准备好衣物，适时增减，预防感冒，同时要注意运动后的放松和休息，建议每天上午下午和晚上各进行 15到 20分钟的居家健身，防止返校后肥胖和近视率的急速上升，居家锻炼可以加入速度、小力量，还有心肺功能练习， 如：原地碎步跑、原地踏步、开合跳、波比跳、跳跃胯下击掌等等，有条件的可以在家里进行小哑铃或者弹力带的练习，每个动作进行 20到 30秒，依据身体情况进行 3-4组练习。

西安铁一中滨河学校 程龙

每天运动可控制在2小时以内，微微出汗即可。

西安铁一中滨河学校小学部体育教研组组长 程龙

关于居家期间如何运动，西安铁一中滨河学校小学部程龙老师（体育教研组组长）给出以下几点建议：

➀学生在家运动分早晨和下午各 30分钟即可，每天控制在两个小时以内。早上一般可以在 9点至 10点进行一次操类运动，下午 3点 4点可以进行一些有氧和力量性训练。

➁运动前需要进行 5分钟的热身尤其是力量练习和技巧性练习。运动量要根据个体情况和老师安排强度进行，微微出汗即可，过量运动会降低我们身体免疫能力。运动结束需要进行肌肉的拉伸和放松。

➂居家运动由于场地有限，运动时要注意安全，远离桌子柜子凳子等危险物品。运动时注意运动服和运动鞋的穿着，有些学生喜欢在家光脚或穿拖鞋运动，这样不仅有一定潜在危险还会对我们脚踝膝盖造成损伤，所以同学们一定要穿运动鞋哦！

运动居家运动的项目种类有很多，对于中小学生来说除了各种健身操以外，程老师还给出推荐：“我建议以技巧性、灵敏度、协调性、小力量练习为主。例如跳绳，踢毽子，抖空竹，仰卧起坐，平板支撑等。以上运动周期：一周5天每天30分钟左右，周末休息两天。”

西安铁一中滨河学校 张八方

小学提高运动兴趣 初中提高体能 初三加强中考项目技能联系

西安铁一中滨河学校中学部体育教研组组长 张八方

学生们如何高效的居家运动呐？张八方老师认为，体育老师们提前科学规划：结合学校要求及教学计划，选好项目，并以心理疏导结合增强体质为主，开展各类适合居家运动的项目及内容。对于同学们而言，小学以提高运动兴趣为主，初一初二以体能提高为主，初三的孩子们还需要加强中考项目技能练习。“学生们一定要坚持锻炼：中学孩子应每天运动60 分钟左右，条件不理想的情况下一周最少进行3--5 次有效运动。接着、做到有效运动：如运动前5—10 分钟的热身，慢跑，关节操，跳绳热身等项目，20-30 分钟主要练习，需要有目的的针对性练习，了解自己，针对性地练习，力量偏小进行力量训练，协调性不强的练习协调性，核心力量欠缺的练习腰腹力量，调整身体形态的可以进行，燃脂、增肌、塑形运动等等，运动后5 分钟左右的放松拉伸。”张老师给出的都是干货分享。他认为：“保障自身健康安全第一：心率最高不超过180 下每分钟，运动时声音不易过大，调低音乐声，减小脚步声（可在瑜伽垫或者将类似沙发垫铺在地上）。”

张老师推荐居家方便实施的运动项目：➀有氧健身操：体能操、室内操和课间操,学校规定的眼保健操、尊巴舞、瑜伽、塑形练习拉伸练习、核心训练、力量类，协调性的训练、Tabata、HIIT、燃脂、增肌、塑形训练（取得好的效果20-40天左右）。➁跑步练习：耐力跑和速度跑，也可利用跑步机进行（取得好的效果10-30天左右）。➂器械类的，跳绳、呼啦圈、乒乓球、室内羽毛球、向上垫排球等等（取得好的效果40-90天左右）。➃武术运动：少年规定拳、国学武术操等（取得好的效果30-60天左右）。

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育

达

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中小学体育达人的训练日常

西安高新第二小学·鱼家宁+李昱臻

日日坚持，因热爱而发光发热

鱼家宁：每天 1000下跳绳 +半小时力量训练 +1000下颠球

西安高新第二小学六年级 12班的鱼家宁，是一个开朗活泼，热爱运动的男生。 他喜欢的运动项目有很多，跑步、游泳、乒乓球……但是要说最喜欢和最擅长的那就是足球了，鱼家宁从一年级加入学校足球队。“我与足球从相识、相知到相伴，一起走过了6个春夏秋冬，无论艳阳高照40度，还是雨雪交加零下10度，我们俩不离不弃、携手相伴。一周5天的训练日，每次的相约都让我无比期待，每次的相见都让我痛并快乐着，每次的相别都令我意犹未尽。”

足球，不光带给鱼家宁强健的体魄，更教给他许多做人的道理：团结，一支球队就是一个团队，只有和队友团结协作，才能完成最终的目标；坚持，日复一日枯燥辛苦的训练，只有坚持下来的人，才能得到提升和进步；不服输，面对劳累、挫折、失败永不言输，奋勇拼搏，才能取得最后的胜利！

“在这个被疫情影响的冬季，虽然我不能像平日里那样去户外进行训练，但是我仍然没有间断运动，隔离在家的日子里，我坚持每天跳绳 1000个，跟着老师的视频完成半小时的力量训练，不间断颠球 1000下。等到春暖花开，病毒散尽，我将以良好的状态回到绿茵场上驰骋！”鱼家宁对疫情后的运动生活充满期待。

李昱臻：坚持线上打卡 +核心训练

与鱼家宁一样，五年级六班的李昱臻，也是一个爱唱爱跳，爱说爱笑，喜欢在赛场上发展光彩的小姑娘。一年级她就加入了学校的“悦动精灵”啦啦操社团，到现在已经有五个年头了。“我和我的小伙伴们代表二小一起参加了全国、省、市一些大大小小的比赛，也都取得了优异的成绩。无数次的大赛经验，让我们有超强的抗压能力和十足的信心。”李昱臻骄傲地跟记者介绍。

在居家的日子里，除了每天线上文化课的学习，啦啦操的精灵们还有一套训练计划：从柔韧热身到难度练习和身体素质练习，队员们纷纷响应并每天坚持打卡，老师也会一一点评，小伙伴们互相学习、互相监督。大家无论从柔韧性、支撑能力、身体力量等各个方面都得到了提升。踢腿练习、上肢练习、腰肢练习、核心练习是每天必不可少少的。拉伸可以让我们的肌肉更加灵活，增加身体的弹性和延展性。“在每一次气喘吁吁、汗流浃背的训练背后，我都能感受到这种运动带给我酣畅淋漓的感觉。”李昱臻说。

陕西师大附小·李明昊+雷明轩

“兵带兵”——兄弟俩的居家运动实操

李明昊和雷明轩这两个快乐兄弟的居家运动时光，彼此配合，有协作有互助。他们分别就读于陕西师范大学附小学四年级和一年级。

陕西师大附小开展了丰富的体育第二课堂：有篮球、足球、击剑、冰球、轮滑等等。同学们在这里都能锻炼自己的身体，也能发展自己的爱好。李明昊从一年级就加入了篮球校队的训练。如今，刚上一年级的弟弟雷明轩也加入了学校轮滑队，“弟弟还不错才几节课就能穿着滑冰鞋灵活自如的在操场上速滑了，像一只轻盈的小燕子凌空飞驰。”作为“运动健将”的李明昊对弟弟的表现很是满意。

“居家期间，我们每天学习完后都要进行10分钟的跳绳的打卡练习，弟弟通过锻炼，从一分钟连10个都跳不了，到现在可以连续不坏的跳300多个，我更是单摇、挽花、双摇样样都行，每天在练习中我们一起玩着，笑着，共同分享每次的进步。”在哥哥的带动下，弟弟很自然的热爱上运动，每天弟兄俩运动训练的场景轮番上演，家庭运动氛围很浓烈。李明昊告诉记者说：“我和弟弟每天会利用家里的一些玩具，自创体育小游戏，一同玩耍进行体育锻炼。丰富多彩的游戏运动让我们在家也不会感到寂寞，我们也希望更多的小朋友和我们一起在家锻炼起来。”

陕西师大大兴新区小学·郑照晨

每天完成500次颠球+200下跳绳

“我热爱运动，特别喜欢踢足球，一年级的时候就参加了学校社团，每天放学后会做基础的技术训练、小组进攻训练、区域内进攻训练等等。”陕西师范大学大兴新区小学四年级六班郑照晨说起运动，滔滔不绝。居家学习中，他也有自己的运动安排。

除了学校安排的课程外，郑照晨给自己还制定了运动计划表，每天上午完成 500个颠球和 200个跳绳，下午和家人打半个小时的羽毛球。“其实上午的 500个颠球，对我而言挑战还是蛮大的。虽然运动过程很累，但是当我坚持完成的那一刻，我就感觉非常满足。”在居家学习期间，郑照晨建议其他同学，也可以多做运动，比如：跳绳、仰卧起坐、俯卧撑、锻炼操等等，但要切记：在完成自己学习的前提下，要适量运动，逐渐增加运动量。

回忆最初参加足球社团的时候，郑照晨因为掌握不了踢球的技术经常崴到脚，随着他不断的锻炼，能领略到教练所教的方法、更自如的把这些理论方法运用到足球训练中，也和同伴们更加默契。足球不仅让他认识到很多好朋友，也强健了他的体魄，让他变得更加自信与阳光。

雁塔区西姜村小学·李雨欣

与独轮车相伴的快乐居家时光

“每周的体育课是我的最爱，在骑独轮车的时候，瞬间感觉所有的疲惫和烦恼都没有了，只想骑上独轮车在操场上飞驰。在和同学们一起努力的练习，创新下独轮车已经被我们骑的花样百出 ，这段时间我也在坚持练习独轮车、拉丁，讲真，我的舞姿也挺优美呢。”西安市雁塔区西姜村小学五年级（ 1）班李雨欣同学非常喜欢运动，曾在学校的运动会上留下不少倩影。

最近虽然不能出门，但李雨欣的体育运动却没有停下来。每天早晨，她都会进行晨跑或者舞蹈训练，然后认真听网课、写作业。妈妈特意给她买了一辆独轮车回来，“家里的地方虽然小，但仍阻止不了我对它的爱，每天我都会在客厅里骑一骑，为了锻炼我的灵活力，妈妈还给我放了好多阻挡物，我都能轻松挑战成功。”李雨欣说。

在西姜村小学每周二、周四下午课后服务时间，分别安排一节独轮车社团课。李雨欣介绍说：“课程开始的时候，我们就像放飞的小鸟一样，飞快的冲下楼排好队，然后我们的陶校长和体育杨老师组织我们五人一组，有序的去体育室拿独轮车。每次社团活动开始，我们骑着独轮车围着操场上飞奔十个圈进行热身，然后可以自由组合手拉手骑，热身结束，老师会拿来篮球和弓箭，我们分两组，一组练习独轮车投篮一组练习独轮车射箭。”

西安高级中学·朱家轩

篮球打造了我的团队协作能力、反应力、意志力

“生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增强体质，而且可以预防疾病。对于学习压力日趋加大的高中学生来说，适当地进行体育锻炼更显得尤为重要，一方面可以提高运动素质，另一方面做到劳逸结合调节身心，使我们的智力水平得到充分发挥。”热爱运动，受益于运动的朱家轩对坚持运动有着自己的感受。

西安高级中学重视学生的素质教育，学校安排每天的阳光体育大课间和下午的活动课，每周的社团活动以及体育课等。朱家轩是西高篮球社团的一名成员，每周三下午的社团训练时，他能够接受专业的篮球训练。除此之外，每天的体育课以及大课间，朱家轩都会去操场跑步，使自己身体与心理得到充分放松。

近期，朱家轩制定了在家锻炼的计划表，每天早上两节课后（9 ：50~10 ：10 ）是自主体育活动时间，朱家轩会跳绳、做操、仰卧起坐等，进行一些居家的体育运动。下午两节课后，他会进行颠球、空手投篮等训练。“我觉得这样可以训练出健康的体魄，养成良好的运动习惯，更可以预防疾病的发生。”朱家轩说。

航天中学·李嘉诚

不停学习，坚持锻炼。

李嘉诚是一个积极，阳光，热爱运动，立志要当职业篮球运动员的男生。喜欢篮球，恰巧班主任就是一名体育老师，李嘉诚顺利进去班主任开设的篮球社团。“我每星期最期待的就是能够酣畅淋漓的上满一大节课程，老师虽然对我们的训练很严厉，但是真心都是干货。”李嘉诚回忆自己的篮球成长道路，和学校的社团活动息息相关。

2021年底，李嘉诚的日常被打乱了，但不停学习，坚持锻炼是恒定主题。李嘉诚分享一下自己的居家锻炼方式有以下几点：眼保健操是每日必做的，每天上下午两节课后的课间做；中午休息时间的运动也是必不可少的:1、胯下击掌2、深蹲3、箭步蹲4、小碎步5、开合跳6、提膝触肘 ;都是每组15次，每次三组，每组时隔10到15秒；下午体育锻炼的内容：1、高抬腿 2、踢臀跳(可以将两只手张开贴在屁股上)3、交叉跳4、侧弓跳(每腿10个)5、波比跳;照样每组15次，每次三组，每组时隔10到15秒。

李嘉诚认为：运动时，一定要适度，注意劳逸结合，适当运动，认真学习，让我们学习身体两不误，快乐健康度疫情。

西咸新区沣东新城高新学校·强雨彤

每天坚持晨跑 亲子运动其乐无穷

运动是身体的语言，是生命的呐喊！人从出生到学着走路，就已在运动中慢慢成长。强雨彤从小对体育运动有着浓厚兴趣，她每天坚持晨跑，凭借这份坚持与付出，多次在运动会上的收获优异的成绩。

“疫情期间，班主任与体育老师每天都会监督我们进行一定量的体育活动，时间不会少于60分钟，体育课上老师会带领我们做一些拉伸与放松肌肉的动作，让我们在这个‘停课不停学’的特殊时期，不松懈对体育的锻炼与对身体素质的重视。”强雨彤给记者分享了她网课阶段的居家锻炼情况。

在此基础上，爸爸妈妈参与共同制定了雨彤的每日运动小项目。别说，还真的很丰富：早晚各 30 分钟，和妈妈做瑜伽，和爸爸打羽毛球，乒乓球，跳绳，慢跑，仰卧起坐，学校的课间操，爵士舞练习等等。有了爸爸的参与，妈妈的监督，我的坚持，我们的家庭运动会更加丰富多彩有趣。雨彤每天的运动量不能少于60分钟，在繁重的学习任务中，劳逸结合很重要。她每天早上都会在小区里慢跑，这对于我们中考时的长跑有很大的帮助。或者是在家里进行一些有氧运动，例如跳绳和慢跑，再加上无氧运动如高抬腿，平板支撑等。

“西”望你我，“安”然无恙 ！

待到再见时，希望同学们以更好的状态相见！

文字：华商报记者 王媛

审核：杜娟

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