【应知应会】48个问答，详解全民健康生活方式行动核心信息

“人人为健康，健康为人人”；健康生活，幸福你我。快来一起学习“三减三健”核心信息吧！ Q1 什么是健康生活方式？ 健康生活方式是指有益于健康的、习惯化的行为方式，主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，合理膳食，适量运动，不吸烟、不酗酒，心理平衡，充足睡眠，讲究个人卫生，保持环境卫生等。 我们每一个人都应树立科学的健康观念，增强健康意识主动学习健康知识与技能，养成健康行为，践行健康生活方式，做自己健康的第一责任人。 Q2 什么是全民健康生活方式行动？全民健康生活方式日是哪一天？ “全民健康生活方式行动”是2007年由国家卫健委（原卫生部）疾控局、全国爱卫办和中国疾控中心共同发起的，是为应对慢性病患病率不断上升的趋势，在全人群中开展的全民健康促进行动，并将每年的9月1日设为“全民健康生活方式日”。第一阶段行动内容为“健康一二一”行动，即“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。第二阶段行动是以“三减三健”专项行动为主要内容。 Q3“三减三健”专项行动是指什么？ 全民健康生活方式行动第二阶段是由国家卫健委、国家体育总局、全国总工会、共青团中央和全国妇联共同发起的，并针对目前慢性病主要危险因素和健康问题，提出了“三减三健”专项行动，其中“三减”是指减盐、减油、减糖；“三健”是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。 Q4 长期食盐摄入过多有哪些健康危害？ 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。并可促进食欲、损伤胃粘膜、加快钙质流失，增加超重肥胖、胃病和骨质疏松症等疾病的患病风险。 Q5 食盐每日推荐摄入量是多少？ 《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日食盐摄入量不高于5克。 对于儿童，《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日食盐摄入量2－3岁幼儿不超过2克，4－6岁幼儿不超过3克，7－10岁儿童不超过4克。 Q6 食盐中哪种元素会导致血压升高？ 食盐的主要成分为氯化钠（NaCl），对健康造成影响的主要是钠盐，人群中钠盐摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关。 Q7 我国居民膳食钠最主要来源是什么？ 由于传统的饮食习惯，我国居民膳食钠摄入量主要来源是食盐，约占70％，酱油和其他调味品中钠约占10％；约10％的钠是天然食品本身含有的。 Q8“隐形盐”含量较高的食品有哪些？ 食物中盐的含量跟咸味并不成正比，烹调食物时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。许多加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如调味品（番茄酱、果酱）、方便食品（如方便面、速冻食品、面条、面包、饼干等）、零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）和加工食品（熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品）要注意少吃，选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。 Q9 哪类人群应谨慎食用低钠盐？ 低钠盐是一种以食盐为基础，添加一定氯化钾（含量约25％）的健康食盐，有助于人体钠钾平衡，降低高血压、心血管疾病的风险。但低钠盐并非人人适合，肾功能不全者、有高钾血症（血钾≥5.5mmol／L）者、服用卡托普利等血管紧张素转换酶抑制剂、氯沙坦或螺内酯等保钾类利尿剂患者需谨慎食用。 Q10 食品的营养标签上的“低钠”或“低盐”有什么含义？ 为引导人们减少钠盐摄入量，我国规定包装食品每100克或100毫升食品中含钠小于120毫克，生产企业可在标签上声称该食品为“低钠”或“低盐”。 Q11 减盐的措施有哪些？ 减少盐摄入有利于血压控制，使用定量盐勺、少用酱油等含盐调味品、少吃高盐包装食品、学会阅读营养成分表、外出就餐选择低盐菜品等措施能减少盐的摄入量。 Q12 烹调油的种类有哪些？分别有什么特点？ 烹调油包括植物油和动物油，一般来说，动物油以饱和脂肪酸为主，植物油不饱和脂肪酸含量较高。 植物油不饱和脂肪酸含量相对较高，根据不饱和化学键的位置不同，又可分成n－9、n－6和n－3系列脂肪酸，油酸、亚油酸和ɑ－亚麻酸是不同系列脂肪酸的代表。不同植物油不同系列脂肪酸含量不同，营养特点不完全相同，建议各种植物油交替使用，摄入多种脂肪酸。 Q13 我国居民脂肪最主要的来源是什么？ 烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯，我国居民脂肪最主要来源是烹调油。 Q14 哪些食物中油含量较高？ 除了烹调油，坚果类食物（核桃、葵花籽、花生）和一些加工食物中的油，如巧克力、鸭蛋黄、香肠等，在日常食用时要注意控制总量。 Q15 长期高脂肪膳食对健康的危害是什么？ 高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。 Q16 烹调油每日推荐摄入量是多少？ 《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天烹调用油量不超过25－30克。 Q17 不同的烹饪方法用油量有区别吗？ 不同的烹饪方法用油量有多有少，蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹调方法用油量相对较少，煎的用油量少于炸，炸的用油量最多。 Q18 减油的措施有哪些？ 学会使用控油壶定量用油，控制总量。 烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。少用多油烹饪方法如煎、炸。 少吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品。 少用动物性脂肪如：猪油、牛油、羊油等。 少用反式脂肪酸，如植物奶油、人造黄油等，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 不喝菜汤或食用汤泡饭。 关注食品营养成分表，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。 Q19 什么是添加糖？ 添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖等，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。日常生活中食用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。 Q20 每人每天添加糖摄入量应控制在什么范围？ 《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。 Q21 长期添加糖摄入过量有什么健康危害？ 添加糖是纯热能食物，过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。 Q22 饮食中导致龋齿最重要的危险因素 龋病是在食物、口腔环境、细菌和时间的共同作用下形成的。饮食中的糖粘附在牙面，或滞留在牙齿窝沟内发酵，可促进牙菌斑的形成，是导致龋齿最重要的危险因素。 Q23 添加糖含量高的高糖类食物有哪些？ 一些食品在加工时会添加很多糖，如含糖饮料、饼干、冰淇淋、巧克力、糕点等。 Q24 什么是含糖饮料？ 含糖饮料是指含糖量在5％以上的饮品。果汁饮料、碳酸饮料中含糖较多，每100ml含糖饮料中平均含添加糖7g。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。儿童青少年应从小养成清淡饮食的习惯，补充水分应以喝白开水为主。 Q25 减糖的措施有哪些？ 少喝含糖饮料和高糖食物、学会看营养标签、烹调少用糖等措施都可以减少糖的摄入量。 Q26 健康口腔包括哪些内容？ 口腔健康与全身健康息息相关。从医学上讲，口腔健康的标准为牙齿清洁（控制菌斑）、没有龋洞（无未治疗的龋洞）、牙龈颜色正常（粉红色）、无疼痛感及无出血现象。 Q27 保持健康口腔有哪些措施？ 刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣，保持口腔卫生，坚持做到每天至少刷牙两次，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。 使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外） 普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。 建议每年定期洗牙（洁牙）一次。 使用牙线棒或牙间刷替代牙签清理牙缝。 减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。 不抽烟。 Q28 儿童口腔健康有哪些注意点？ 从小养成刷牙习惯，0－3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3－6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6岁以上儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的质量和效果。 3－6岁是儿童患龋的高峰期，且进展较快，提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌等不良习惯。 Q29 龋齿仅仅是一个局部疾病吗？ 龋齿作为各种细菌的藏匿地，如不及时治疗，会因细菌侵入而继发牙髓炎、齿槽脓肿，还可通过变态反应等方式，诱发诸如风湿性关节炎、心脏病、肾炎等全身性疾病。 Q30 什么是牙周疾病？ 牙周疾病是发生在牙齿周围支持组织的各种疾病。首先是牙龈红肿、触碰时容易出血，继而出现牙龈萎缩、牙齿松动和移位，有时还会引起牙周溢脓、口腔异味，最后使牙齿脱落或拔出。牙周疾病是引起成年人牙齿丧失的主要原因。 对糖尿病和口腔疾病的关系研究发现，在糖尿病人群中，牙周病的发病率高，口腔内环境湿润、营养丰富、温度适宜、利于多种细菌寄居，而糖尿病患者口腔自洁度降低，牙周组织含糖量增高，使细菌易于生长繁殖而发生牙周炎症病变，从而使糖尿病患者的血糖难以控制。 Q31 洗牙（洁牙）会让牙齿变松吗？ 定期洁牙保持牙周健康。建议每年定期洗牙（洁牙）一次。洗牙可能会有轻微出血和短暂的牙齿敏感，但不会伤及牙龈和牙齿，更不会造成牙缝稀疏和牙齿松动，定期洗牙能够保持牙周健康。 Q32 预防儿童恒磨牙窝沟龋有什么有效方法？ 窝沟封闭是预防恒磨牙窝沟龋的最有效方法。儿童6岁左右萌出的第一恒磨牙，12岁时长出的第二恒磨牙，如果牙面深而窝沟窄需及时进行口腔检查并遵医嘱进行窝沟封闭，预防恒磨牙窝沟龋的产生。 Q33 什么是BMI？ 体质指数（BMI）是判断体重是否超标的指标，其计算公式是： BMI＝体重（kg）／身高2（m2） 中国18岁及以上成年人体质指数（BMI）＜18.5为体重过低；18.5≤BMI＜24为体重正常；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28为肥胖。 Q34 健康腰围的标准是什么？ 成年人中心型肥胖的判断标准是腰围，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即为中心型肥胖，说明脂肪在腹壁和腹腔内蓄积过多，是导致多种慢性病的重要危险因素。因此，为了保持健康，男性腰围应＜90厘米，女性腰围应＜85厘米。 Q35 超重肥胖的危害是什么？ 研究表明，超重和肥胖是多种慢性病的危险因素，会增加高血压、糖尿病、结直肠癌、女性乳腺癌和子宫内膜癌、男性前列腺癌等慢性病的患病风险。 Q36 如何做到食物多样化？ 食物多样是平衡膳食的基本原则，《中国居民膳食指南（2022）》建议平均每天的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。 Q37 有益健康的身体活动量是多少？ 坚持中等强度身体活动有益于身体健康，世界卫生组织（WHO）《身体活动和久坐行为指南2020》建议所有成年人都应定期进行身体活动，推荐每周至少进行5天150－300分钟中等强度运动或75－150分钟高强度运动；每周至少2天肌肉力量训练；减少限制久坐时间，进行任何强度的身体活动来减少久坐时间。 Q38 心率达到什么范围时是中等强度运动？ 一般认为，当心率达到最大心率的60％～75％时，身体活动水平达到了中等强度。 最大心率＝220－年龄 中等强度运动时的心率范围＝（220－年龄）＊（60％～75％） 例如：30岁的健康人群中等强度身体活动时的心率范围为（220－30）＊（60％～75％），即114－142，运动时心率维持在此范围能有效地提高有氧能力并确保运动安全。 有基础疾病人群和没有锻炼习惯的人开展运动前应咨询医生。 当然个体之间是存在差异的，对于刚开始锻炼的人或者体质比较弱的人，应以个人体质为度，量力而行，当运动时感觉呼吸心跳加速、微微出汗、能说话不能唱歌，这时候也可判定为达到中等强度。 Q39 科学减重应如何进行？ 科学的方式是通过运动与控制膳食相结合降体重，一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解，达到能量负平衡，实现减轻体重。运动可以采取有氧运动和力量训练相结合的方式，有氧运动可以促进体脂消耗；适度力量训练，有助于增加肌肉，提高基础代谢率。单纯控制膳食降体重，使脂肪和瘦体重同时丢失，同时酸性代谢产物增多，可使肌肉痉挛发生概率增高。单纯运动降体重，使体脂下降，瘦体重基本不变，总体重下降，但是单纯增加运动量同时会促进食欲，如果不控制饮食体重有可能不降反升。 超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。减重速度控制在每周降低体重0.5－1千克。 提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。 Q40 抗阻力运动多久做一次比较合适？ 抗阻力运动，又称力量训练，是针对身体大肌肉群，利用哑铃、弹力带和健身器械等进行锻炼的一种运动形式，可增加肌肉力量和耐力，强壮骨骼和关节。建议每周2－3天进行抗阻力运动，隔日进行。不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。 Q41 老年人开展身体活动与其他人群有什么不同之处？ 老年人身体功能会出现不同程度的衰退，活动要量力而行，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的身体活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。 Q42 骨质疏松症的特征性表现包括什么？ 骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病。主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低和易发生骨折。疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，其中骨折是骨质疏松症最严重的后果。 Q43 哪些人群易发生骨质疏松症？ 骨质疏松高危人群包括：老龄；女性绝经；母系家族史；低体重；性激素低下；吸烟；过度饮酒或咖啡；体力活动少；饮食中钙或维生素D缺乏（光照少或摄入少）；有影响骨代谢的疾病；应用影响骨代谢的药物。 Q44 预防骨质疏松有哪些措施？ 预防骨质疏松应吃富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。盐摄入过多，高蛋白膳食会增加钙质流失。 平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。 适量运动尤其是抗阻力训练能够起到提高骨强度的作用。 不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。 不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。 老年人90％以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。 Q45 哪些食物富含钙质？ 钙是决定骨骼健康的关键元素，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食对预防骨质疏松有益。牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮等食物中钙含量相对较高。 Q46 骨质疏松症是老年人特有的现象吗？ 人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。骨质疏松症并非是老年人的“专利”，如果年轻人忽视运动，挑食或节食，导致饮食中钙的摄入少，体瘦，达不到理想的骨量峰值，就会使骨质疏松症有机会侵犯年轻人，尤其是年轻的女性。 Q47 治疗骨质疏松症最关键的是补充钙剂吗？ 骨质疏松症是骨代谢的异常（人体内破骨细胞影响大于成骨细胞，以及骨吸收的速度超过骨形成的速度）造成的。因此骨质疏松症的治疗不是单纯的补钙，而是综合治疗，提高骨量、增加骨强度和预防骨折。患者应到正规医院进行诊断和治疗。 Q48 食品包装上的这些声称是什么意思？ 现在很多食品包装上都有很多营养声称，我们收集了一些与“三减三健”专项行动相关的声称，归纳如下： 低钠（低盐）：钠含量≤120mg／100g（或100ml） 无钠（无盐）：钠含量≤5mg／100g（或100ml） 低脂：脂肪含量≤3g／100g（固体）或1.5g／100ml（液体）。 0脂肪：脂肪含量≤0.5g／100g（或100ml），奶粉就可以成为“脱脂乳”。 0反式脂肪酸：反式脂肪酸含量≤0.3g／100g。 低糖：糖含量≤5g／100g（或100ml） 无糖：糖含量≤0.5g／100g（或100ml） 减糖：与参考食品相比，糖含量减少25％以上 0能量：食物中的能量≤17KJ／100g（或100ml） 来源：江苏疾控