沪上中小学自编居家体育项目 运动操做起来 铺垫子不扰民

新民晚报“上海时刻”出品

小区管控、全天网课、活动受限，“停课不停学”的中小学生，如果成天不是盯着电脑就是埋头写作业，身心肯定要受损。可喜的是，沪上许多中小学自主“研发”的一批居家健身法，已在孩子们中悄然流行。即便“螺蛳壳里做道场”也要来一次生龙活虎的强身健体活动。

上海外国语大学松江外国语学校体育老师自编的“百变健身绳”，被同学们称作“一绳战疫”。穿上运动服、运动鞋，准备好一根短绳，只需不到两平方米的场地，一绳在手就可以开展正握拧绳、反握屈伸、直臂翻转、平举转体、前后绕环、上举侧弯等多项绳操运动，要求是两拍一动，做4×8拍。如果将绳子以U字型放在地面上，还可以进行左右双脚跳、开合跳、前后交换跳、滑冰步等运动，要求是前脚掌着地、节奏清晰、上体直立、重心稳定。老师们还“发明”了两个趣味绳游戏。一是绳轨运球。准备一根短绳、一个较重的板凳、一个玩具球（乒乓球、纸团皆可）、一个敞口杯。将短绳中间段系在凳腿上，手持短绳另一端形成双绳轨道，将球放在绳轨上滚动，通过控制绳轨的倾斜角度和开合宽度，将小球落在下方的杯子内。二是隔绳顶球。准备一根短绳、一个塑料袋。此游戏是双人游戏，首先将短绳两端固定隔开两片区域，然后将塑料袋吹满气，袋口扎紧，双方只能通过头顶的方式将塑料袋互相顶到对方的区域，若某方未顶回且塑料袋落地，或通过身体其他部位击打则失1分，6分1局，每局后交换场地，三局两胜。

图说：工程大附属松江泗泾实验学校组织学生开展小型多样居家锻炼 采访对象供图

在家还能打篮球、打排球、踢足球、打羽毛球、打乒乓球和滑冰？泗泾第五小学为孩子们编了一套“运动模仿操”。比如“篮球运球”：左脚后撤，屈膝下蹲，做拍球动作，屈膝下蹲，左手为辅助手，右手放于右侧与头同高，大臂与身体成90度，左手不动，蹬地做投篮状。比如“羽毛球正手挥拍” ：开左步，双手叉腰，做提踵，向正后方撤右脚，重心在后，左手高于头部，右手放于右肩上，两手握拳，肘部向前顶，大小臂折叠，向上方击打，随挥至腰间，成直立。再比如“滑冰”：双手背后，左脚向正左侧滑行，右脚成支撑脚，左脚收回；双手背后，左脚向左下侧滑行，右脚成支撑脚，左脚收回。

居家不忘锻炼身体，但另一个问题也接踵而来，如果处理不好，还会引发邻里纠纷。昨天，上海工程技术大学附属松江泗泾实验学校的罗艺宸同学，特意在小区微信群里跟邻居打招呼：“由于疫情的原因，我只能进行居家的体育锻炼。我会尽量做到声音小一点，如果有打扰到您的地方，还请您谅解。”没想到，邻居很快就回复了：“叔叔会支持你的，加油哦。”此前，该校体育教研组组长陆军已经给体育教师们提出了要求，希望在设计居家锻炼的内容时要因地制宜、精挑细选，应以运动幅度小、声音轻、频率低的内容为主，运动强度也要以中等为宜。

松江区教育学院中学体育教研员俞峰提出了居家锻炼“不扰民三法则”。一是在居家地板上铺上较厚的瑜伽垫或软垫，穿软底鞋，减轻运动时发出的噪音。二是如果要做跳跃类的动作，应尽可能采用以前脚掌着地的方法，这样就可以减轻着地时所产生的震动。三是在天气晴朗或地面没积水时，鼓励同学们多到户外开展运动，或在小区里跑跑步。

新民晚报记者 王蔚