敲锣啦！体育中考800／1000米，居家训练有技巧

（来源：海淀体育）

距离中考体育考试越来越近

而疫情面前我们只能呆在家中

在所有考试项目中

800/1000米对于同学们来说

一直如噩梦般存在

现阶段又只能居家训练

心理难免更是没底

Don't worry

本期小编就给大家带来

800/1000米的居家专项训练法

即有针对性、又科学且安全

不过要特别注意

如果你家不是一层

以下训练尽量在垫上完成

避免楼下邻居投诉呦！

本期训练法共分为三个阶段，第一阶段以热身运动为主，防止同学们在跑步中出现拉伤、扭伤等；第二阶段主要针对腰腹力量练习，为的是让同学们能长时间稳定的维持最有效的跑步动作，尽可能避免肌肉和关节的损伤；第三阶段以耐力训练为主，耐力对于提高800/1000米成绩起着绝对性的作用，但没有前两个阶段的铺垫练习，就不可能把心肺功能发挥到极致。快来跟我们一起居家完全这三个阶段的动作，为体育中考打下坚实基础吧。

客厅长跑第一阶：身体能量唤醒

客厅长跑第一阶段围绕室内力量训练展开，通过在客厅完成热身动作，来唤醒身体的能量。

每个动作做2组，18次/组

⬆️ 跟着视频一起打卡#客厅训练#吧！

第一阶动作分解

1、基础力量训练

宽蹲

弓箭步

单腿提踵

俯卧撑（女性采用跪姿俯卧撑）

2、基础核心训练

平板支撑

卷腹

臀桥

侧卧直腿外摆

3、强化下肢力量训练

深蹲

保加利亚剪蹲

单腿外展

单腿浅蹲后外摆

4、强化核心力量训练

伏地登山

单腿臀桥

屈腿雨刮器

四点支撑腿外摆

客厅长跑第二阶：核心能量激活

核心力量，其实就是腰腹力量，因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度。基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分，也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练。

每个动作做2组，18次/组

⬆️ 跟着视频一起打卡#客厅训练#吧！

第二阶动作分解

上腹肌练习：要卷腹不要仰卧起坐

卷腹时躯干抬起30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。

每个动作做2组，18次/组

下腹肌练习：仰卧举腿

下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。

每个动作做2组，18次/组

躯干侧前方肌肉练习

躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

每个动作做2组，18次/组

躯干两侧肌肉练习

躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。

每个动作做2组，18次/组

躯干后方肌肉

躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些同学在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。

每个动作做2组，18次/组

基础核心稳定性训练

平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群，从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。

每组40-60秒，2-3组

平板支撑

俯桥

（第一阶段也有此动作，需要重复再做一次）

侧桥

仰桥

跑步专项核心训练

跑步专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。按照这样的逻辑推理，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！

每个动作做2组，18次/组

俯地登山

客厅长跑第三阶：心肺能量挑战

我们的肺部负责氧气的摄入，而心脏则负责给肌肉输送氧气和能量。所以从这个方面来讲，任何运动的基础，其实都是我们的心肺功能。在这一阶里，我们采取的是Tabata训练法。Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。具体是指，每个动作做20秒，休息10秒钟然后继续下一个动，8个动作做下来为1组，共计4分钟。重复做8组，最后达到极度疲劳的一种训练手段。记得结束后做一些放松练习来缓解肌肉疲劳。

⬆️ 跟着视频一起打卡#客厅训练#吧！

第三阶动作分解

右腿弓箭步接高抬腿跳起

左腿弓箭步接高抬腿跳起

身体反弓右腿前后摆腿

身体反弓左腿前后摆腿

高抬腿

俯身高抬腿

弓箭步跳

立卧撑

800/1000米考试要点

1

合理掌握呼吸节奏：一般采用三步一呼一吸，随着跑速加快和疲劳出现，呼吸频率的增加，这时可以采用两步一呼一吸，建议用嘴和鼻子同时呼吸。

正确的跑步姿势应该是身体微微前倾，注意抬头收腹，双手自然配合脚步，减少身体左右晃动，才能更有效的提高。

2

3

因长跑考试中人数较多，考生应在发力声响之后，主动进入最内道，有利于跑步时的位置和成绩。切记不要在弯道上抢道或者超越对手，在跑完弯道进入直道时超越对手最有利。抢位和超越时，必须注意安全和避免违规。

科学应对“极点”：跑到500-650米时，不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，不想继续跑的感觉，称“极点”。准备活动充分，以缓和“极点”反应程度。当“极点”产生时，必须以顽强毅力坚持下去。加强呼吸深度，适当调整跑速。

4

5

合理安排跑法战术：考试时，如果一组中自己实力最强，建议采用“领跑法”；如果自己水平一般，建议采用“跟随法”。不管采取哪种跑法，必须按照自己训练时的常用速度进行考试。

合理分配体力：建议全程按照平均速度进行考试，比如800米为3分20秒的考生，每100米按照【（3*60秒+20秒）/8】25秒的速度进行。至600米时，若感觉体力不错，建议开始进行最后冲刺。

6

客厅长跑锻炼注意事项

（1）：如果你在同时对着几个方案训练

这个假期同学们肯定会收到大量居家训练方案，虽然每个方案的目标不同但难免会有很多重复性的动作，800/1000米训练核心是第三阶段，通过高强度的动作达到提升耐力的目的。因此，如果同学们几个方案都在同时练的话，康豆建议本方案只需练习第三阶段的动作。

（2）：如果你只选这一个方案训练

本方案因为针对体育中考的难点项目，因此整体动作较多、强度较大，如果剩余假期只训练这一个方案的话，康豆建议困难户们每周训练不低于4天，坚持下来会发现对其它考试项目也有帮助。

（3）：再次划重点

第三阶段是重中之重，这种高强度的训练是其它居家运动方案里所没有的，不要埋怨动作多，不要埋怨强度大，和其他项目比，想800/1000米拿满分就必须付出更多。

疫情阶段

没有赛道 处处赛道

行动在自己

训练方法条条道

科学运动不可少

希望同学们通过以上居家训练

自信满满，不在恐惧长跑考试

加油吆！

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崔海晓/制作

区全民健身科学指导中心/提供

（文章整合自网络）

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