健康膳食宝塔，你吃了吗？

营养膳食 为您解读 2024年5月12-18日（五月的第三周）是我国第十届全民营养周，今年营养周的主题是：“奶豆添营养 少油更健康”，口号为：“健康中国 营养先行”。今年的主要任务之一就是推广普及《中国居民膳食指南（2022）》核心信息，倡导减油、增豆，加奶的理念，引导大家合理搭配日常膳食，养成良好的饮食习惯。 你听说过 《中国居民膳食指南（2022）》吗 今天为大家介绍 指南中的平衡膳食八条准则 1 食物多样 合理搭配 准则一 1.坚持以谷类为主的平衡膳食模式。 2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 4.每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。 2 吃动平衡 健康体重 准则二 如何判断健康体重 目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），体重指数=体重（kg）/身高的平方（m2）。 我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。 不同年龄每天吃的量 身体活动量多少为宜 体重过重怎么办 对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。 一般情况下，建议： 1.能量摄入每天减少1256～2093kJ（300～500kcal）。 2.严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。 3.建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。 4.减重速度以每月2～4kg为宜。 医院营养门诊的营养师帮您更加科学健康地管理体重。 3 多吃蔬果 奶类 全谷 大豆 准则三 1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 4 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉 准则四 1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。 2.每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。 3.少吃深加工肉制品。 4.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 5.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 5 少盐少油 控糖限酒 准则五 1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。 2.控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 4.不喝或少喝含糖饮料。 5.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。 单位：g/d 6 规律进餐 足量饮水 准则六 1.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 2.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 3.推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 尿液颜色与水合状态 7 会烹会选 会看标签 准则七 1.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。 2.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。 3.在外就餐，不忘适量与平衡。 8 公筷分餐 杜绝浪费 准则八 1.选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 2.食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 3.讲究卫生，从分餐公筷做起。 4.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 5.做可持续食物系统发展的践行者。 总的来说 1.主食推荐谷物为主的多样化构成，鼓励多吃全谷类，每天有适量杂粮的摄入，保障足量饮水； 2.蔬菜每天一斤，其中一半为绿叶菜，水果每天一个拳头大小的量即可。 3.红肉类需要适当控制，倡导每周两次水产品摄入，每天推荐一个鸡蛋。 4.喝了一盒半斤装的奶还能吃一杯酸奶，这才能达到每天300-500克的饮奶量，坚果一小把，豆制品适量； 5.减盐、减油、减糖，戒烟限酒。每天摄入的盐＜5克，烹饪用油控制在三瓷勺即可。 供稿：营养科杨雪 编辑：彭晓琪 一审一校：门玉霞 二审二校：王晓玲、龚勇 三审三校：殷明刚 声明：部分图文来自网络，如有侵权请联系删除