老年体育的参与特点老年人健身三大流派：太极拳、健步走、广场舞，哪个是王者？

原创 祝您健康杂志 3月就在眼前，又到了该出去动一动的好时节！ 在老年人的健身圈里，大致可分为三大流派：太极拳、健步走、广场舞。 太极拳以柔和舒展的轻运动闻名；健步走简单易行，健身之余还能降压、降糖、降脂；广场舞则寓“练”于乐，锻炼的同时也是一场有趣的聚会。 那么，究竟哪一种锻炼的效果最好呢？ 降压王者：太极拳 太极拳虽然源自武术，但我们日常练习的太极拳是一种养生功法，它的动作缓慢柔和，非常适合老年人。 长期练习太极拳可以疏通经络，促进全身血液循环，锻炼肌肉和骨骼。 不过现在有证据现实，它对于高血压及高血压前期人群来说，可能提供更多的帮助。 这项研究结果出自中国中医科学院广安门医院、北京中医药大学等多中心学者在《美国医学会杂志·网络开放》上发表的论文。 研究人员将342名平均年龄为49岁的高血压前期患者随机分为2组，一组接受慢跑、爬楼梯、快走和骑自行车等有氧运动的训练，另一组则练习24式杨氏太极拳。2组患者的运动频率均为每周4次，每次1小时。 持续1年后，太极拳与有氧运动组参试者的收缩压分别平均降低了7.01毫米汞柱和4.61毫米汞柱；太极拳组24小时动态收缩压和夜间动态收缩压的降幅更大，其中有近22%的人血压降至正常范围，后续发展为高血压的患者也更少。 太极拳作为一项刚柔并济的养生功法，老年人经常练习还能改善身体平衡性，增强腿部肌肉力量，进而防止跌倒。多项研究发现，老年人练习太极拳1年，跌倒风险可降低43%。 同时，打太极拳还可以缓解焦虑和抑郁情绪，并有效改善中老年人的睡眠质量。 强心王者：健步走 健步走是一种简单易行、低风险的有氧运动方式，深受中老年人欢迎。 有学者开展了一项名为《健步走及广场舞对高血压患者运动中心血管反应的影响》的研究，结果显示，在每天早上7—9点进行中等强度（90—120步/分钟）的健步走训练后，健步走人群对提高运动强度的耐受能力显著提升，心肌缺血的问题也得到了明显改善。 除此以外，健步走也是一项有益于骨骼健康的运动。 随着年龄的增长，骨质疏松成为困扰中老年人的常见问题。而健步走能够有效维持骨密度，减少骨质疏松的风险，从而降低了骨折的发生率。 不过需要注意的是，尽管健步走在强心健骨方面有着显著的优势，但在预防老年人跌倒方面，其效果可能不如其他运动方式。 并且，如果在健步走过程中不注意防护，平衡力不足的老年人反而更容易发生跌倒。 跌倒是导致老年人骨折、造成老年人伤残甚至死亡的重要风险因素，因此选择健步走的老年人，一定要做好必要的防护工作：主动接受平衡能力方面的训练，选择合脚的、防滑性高的鞋子，只在晴朗、光线足、可视度高的时间外出健步走。 “抗郁”王者：广场舞 老年期抑郁障碍、阿尔茨海默病也是老年人群需要高度关注的疾病，在抗击这些疾病的过程中，广场舞能发挥更为显著的作用。 研究显示，相比前两项运动，广场舞带来的快乐和幸福感更高。 因为它不仅是一项运动，更是一种老年人活出自我的生活态度。 相比于单调乏味的健步走，广场舞以其欢快的音乐和多样的舞蹈动作，让老年人释放压力、舒缓疲惫，感受到生活的活力和乐趣。 同时，广场舞还是一项积极的社交活动。老年人们在跳广场舞的同时，还能结识志同道合的伙伴，分享生活，互相勉励。这些社交互动不仅使人愉悦，也能延缓大脑衰老，对老年期抑郁障碍、阿尔茨海默病都有一定的预防效果。 老年人运动圈这“三大流派”各有千秋，无论选择哪种锻炼方式，只要你“动起来”，就一定能从中获益。 当然，“动起来”的同时也要注意安全，建议老年人注意以下5点： 1.选择一双合适的运动鞋。 2.运动量须循序渐进，从少到多，并坚持下去。 3.运动的质（动作标准）比量（速度快、个数多）更重要。 4.特殊人群（高血压、冠心病等患者）运动前应接受运动负荷检测，评估自己的运动能力，量力而行。 5.运动前的热身和运动后的拉伸放松，都不可少。 - 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 - 内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨 阅读原文